Workout Routine
FreePerinteinen NLP eli Novice Linear Progression -versio suositusta Starting Strength -ohjelmasta. Erityisesti aloittelijoille suunnattu, voimapainotteinen Starting Strength sopii hyvin perusvoiman kehittämiseen ja liikkeiden opetteluun ennen muihin kuntosaliohjelmiin siirtymistä.
Ohjelmassa on kaksi vuorotellen tehtävää treeniä, ja treenata voi kahtena tai kolmena päivänä viikossa sen mukaan, miten ehtii ja jaksaa. Pääasia, että kahden treenin välissä on lepo- tai muu harrastuspäivä.
Treeni A sisältää kyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon. Treeni B sisältää kyykyn, pystypunnerruksen ja maastavedon. Liikkeissä tehdään kolme lämmittelysarjaa ja kolme viiden toiston työsarjaa, eli 3×5 toistoa. Poikkeuksena on maastaveto, jossa tehdään neljä lämmittelysarjaa ja yksi työsarja, eli 1×5 toistoa. Tämä siksi, että mave rasittaa koko kehoa enemmän kuin muut liikkeet.
Lisää joka treenin jälkeen treenimaksimiin 2,5 kg joka liikkeeseen. Jos et saa tehtyä määrättyä 3×5 toiston treeniä kokonaan ja hyvällä tekniikalla, yritä seuraavalla kerralla uudelleen samoilla painoilla. Jos epäonnistumisia tulee samassa liikkeessä kolme kertaa peräkkäin, pienennä siinä painoa 5-10 kiloa ja jatka ohjelman mukaan.
Aloita riittävän pienestä, niin kehitystä tulee vähän pidempään. Aloittelijalla voimat kasvavat nopeasti, koska keho oppii hyödyntämään lihassoluja tehokkaammin. Kyse on pitkälti hermoston toiminnasta. Kun kehitys 3-6 kuukauden jälkeen tyssää, vaihdetaan ohjelmaa.