Workout Routine

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Costas e tríceps

by principenegro

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Targeted muscles
front
back
Click a muscle to see how much a workout targets it
Unaffected
Light
Moderate
High
Very High

Workouts

Alongamento superiores

estender vértebras torácicas espaldar

Set
Time
Rest time
1
20 sec
10 sec
2
20 sec
10 sec

estender vértebras torácicas espaldar

2×20 s

Manobra mckenzie

Set
Reps
Rest time
1
10
10 sec
2
10
10 sec

Manobra mckenzie

2×10

rotação tronco em pé

Set
Reps
Rest time
1
10
20 sec
2
10
20 sec

rotação tronco em pé

2×10

rotação tronco anjinho

Set
Reps
Rest time
1
10
10 sec
2
10
10 sec

rotação tronco anjinho

2×10

peitoral no espaldar 90o ombro e cotovelo

Set
Reps
Rest time
1
12
15 sec

peitoral no espaldar 90o ombro e cotovelo

1×12

dorsal no espaldar

Set
Time
Rest time
1
30 sec
15 sec
2
30 sec
15 sec

dorsal no espaldar

2×30 s

Rotadores externos ativação polia

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
12
36 sec
2
–
–
12
36 sec

Rotadores externos ativação polia

2×12

Costas e tríceps

flexão ombro em Y

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
100% TM
45 lbs
12
50 sec
2
100% TM
45 lbs
12
50 sec
3
100% TM
45 lbs
12
50 sec

flexão ombro em Y

3×12

remada com apoio neutra / supinada - retração escápula

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
12
10 sec

remada com apoio neutra / supinada - retração escápula

1×12

Puxador frente supinado / pronado - retração escápula

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
14
10 sec

Puxador frente supinado / pronado - retração escápula

1×14

remada baixa supinada

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
50% TM
23 lbs
14
80 sec
2
70% TM
31 lbs
14
80 sec
3
100% TM
45 lbs
14
90 sec
4
100% TM
45 lbs
14
90 sec

remada baixa supinada

4×14

puxada frente pegada supinada

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
50% TM
23 lbs
14
80 sec
2
70% TM
31 lbs
14
80 sec
3
100% TM
45 lbs
14
90 sec
4
100% TM
45 lbs
14
90 sec

puxada frente pegada supinada

4×14

Tríceps testa

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
100% TM
45 lbs
16
80 sec
2
100% TM
45 lbs
16
80 sec
3
100% TM
45 lbs
16
80 sec
4
100% TM
45 lbs
16
80 sec
5
100% TM
45 lbs
16
80 sec

Tríceps testa

5×16

rack deadlift

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
100% TM
150 lbs
14
90 sec
2
100% TM
150 lbs
14
90 sec
3
100% TM
150 lbs
14
90 sec

rack deadlift

3×14